Cómo mejorar tu salud física y mental en tiempos de Pandemia

Hoy vamos a hablar de un gran desconocido. Y es que, a pesar de ser quien se encarga de nuestra supervivencia y de regular nuestra socialización, y probablemente el más afectado por la situación actual, puede que no hayas oído hablar mucho del Sistema Nervioso Autónomo (SNA).

Este post es el primero de una serie de artículos, en los que abordaré cómo la situación que estamos viviendo, debido a crisis por la pandemia, puede afectar a nuestro bienestar y equilibrio cuerpo-mente, y te propondré ejercicios y herramientas para restaurar el buen funcionamiento del organismo, a todos los niveles. 

¡Vamos a ello!

El Sistema Nervioso es un sistema que recoge información, tanto del exterior como de nuestro propio organismo, para dar una respuesta adecuada a cada situación, siempre con el objetivo de mantener nuestra seguridad y asegurarnos la supervivencia.

Una de las peculiaridades que tiene, es que es autónomo. Es decir, que él mismo, en base a la información que registra, da una respuesta que no necesita ser filtrada por nuestro cerebro racional.

Esto, que es una gran ventaja cuando nos encontramos ante una amenaza real e inminente, también tiene una parte no tan positiva. Y es que es un sistema muy básico y primitivo, que no sabe diferenciar entre las amenazas reales y las creadas por el pensamiento.

¿Qué pasa entonces cuando vivimos constantemente percibiendo amenazas?  Que este sistema está constantemente en alerta, con el “modo peligro” activado.

Cuando nuestro Sistema Nervioso Autónomo está en modo peligro, se producen determinadas conductas en nuestro organismo, a muchos niveles, que afectan en gran medida a nuestra salud y bienestar. Entre otras:

• El sistema inmunológico pierde recursos y efectividad
• El pulso se acelera, haciendo trabajar más al corazón y sistema circulatorio
• La sangre se dirige a los músculos, en detrimento del sistema digestivo, sexual y otros
• La respiración se agita y acelera
• La psico-emoción entra en alerta, percibiendo el mundo como algo hostil
• La musculatura se tensa
• La capacidad de descanso y relajación disminuye

El Sistema Nervioso en tiempos de COVID

Lo cierto es que la situación que estamos viviendo actualmente, tiene todo lo necesario para colapsar nuestro Sistema Nervioso.

Y es que este sistema de defensa se puede activar simplemente con un pensamiento (me da miedo juntarme con otras personas por si me contagio y enfermo, por ejemplo), con información recibida del exterior (escuchar noticias del número de contagiados o fallecidos o percibir personas en estado de alerta), con información propioceptiva (musculatura apretada, falta de oxigenación…) o por las relaciones sociales negativas o inexistentes (falta de contacto con otros seres humanos, relaciones en las que el miedo es el protagonista…).

Constantemente recibimos informaciones que nos presentan un escenario hostil, las relaciones sociales se han visto reducidas o restringidas, no nos tocamos, no vemos los rostros de quienes nos cruzamos por la calle, no nos sonreímos y, para colmo, interpretamos a los demás como un peligro, por el riesgo de contagio.

Además de esto, nuestros hábitos han cambiado drásticamente. 

Cada vez pasamos más horas sentados frente a una pantalla sin salir de casa y disfrutamos de menos tiempo al aire libre reduciendo así nuestra actividad física, y la oxigenación de nuestro organismo.

Todo esto es una bomba de relojería para nuestro Sistema Nervioso.

Pero que no cunda el pánico. La buena noticia es que tú puedes hacer mucho por regular tu Sistema Nervioso. Entre otras cosas:

• Entrenar tu capacidad de atención y elección consciente de qué tipo de pensamientos quieres tener o con qué actitud quieres vivir tu vida
  
• Mejorar la relación con tu cuerpo y trabajar músculos clave que favorezcan la activación y funcionalidad de los nervios implicados
  
• Mejorar la oxigenación de tu organismo, la alimentación y el descanso diario

• Baila, canta, ríe, observa el lado positivo de la vida que siempre está ahí esperándote

Objetivo: pasar al estado de flujo del Sistema Nervioso

Cuando el Sistema Nervioso no está en modo alerta, se activa el estado de flujo o seguridad.

En este estado, nuestro organismo empieza a funcionar de modo óptimo; podemos relajarnos y descansar, las digestiones son adecuadas, nuestro cuerpo oxigena bien, nos sentimos arropados e incluidos en la totalidad, nuestros órganos sexuales se activan y preparan para la reproducción… En definitiva, vivimos con salud, bienestar y disfrute.

El organismo puede cambiar de un estado de alerta a un estado de flujo de forma autónoma. Por ejemplo, vivimos una experiencia de peligro y, una vez el peligro ha pasado, el cuerpo poco a poco va regulándose y volviendo al estado de flujo.

El problema surge cuando se queda “enganchado” en el estado de alerta y no puede regresar a su estado natural, que es el de flujo o seguridad.

La clave, para que esto no suceda, está en la práctica diaria, en la forma de vivir y afrontar la vida y en cómo interpretamos lo que sucede.

Ser consciente de esto, en la situación actual, es más necesario que nunca.

Acciones para desactivar el estado de alerta en tu Sistema Nervioso

A continuación, te planteo pequeñas acciones con grandes resultados, que puedes hacer cada día para entrenar tu Sistema Nervioso, y que este tenga la capacidad de autorregularse y volver al estado de flujo, también en situaciones de estrés o alerta como la actual.

Eso sí, mi recomendación es que no acudas a estas prácticas únicamente cuando tu sistema haya colapsado, sino que las practiques de forma regular para generar esta resiliencia en tu sistema, y que en los momentos de crisis pueda regularse por sí sólo.

• Respira con consciencia. Una respiración diafragmática, consciente y calmada, se relaciona con niveles elevados de variabilidad del ritmo cardiaco, el indicador de salud general que se emplea para medir la actividad del Sistema Nervioso Autónomo.
  • En este artículo y este vídeo puedes aprender cómo realizar esta respiración.

• Practica meditación. En 2010, Barbara Frerickson y Bethany Kok realizaron un experimento en el que observaron un aumento considerable de emociones positivas entre aquellos que meditaban. Puedes leer aquí el artículo.
  • Si no lo practicas habitualmente, puedes comenzar llevando tu atención a la respiración durante 5 minutos al día, e ir incrementando el tiempo.

• Cuida tu postura corporal. El nervio vago es la principal influencia en el Sistema Nervioso, y hay dos puntos clave en la estructura corporal que pueden influir en su funcionamiento. Uno es la zona cervical, y otro es el músculo diafragma. Si estas estructuras se encuentran “cerradas” y/o con un tono muscular demasiado elevado, es posible que se produzca disfuncionalidad de este nervio.
  • Realiza prácticas para movilizar y flexibilizar tu cuerpo, buscando una postura equilibrada donde tus músculos tengan un tono equilibrado.
    
    

• Escucha tu cuerpo. Ser más conscientes de las sensaciones que vienen de nuestro cuerpo, nos hace ser capaces de regular mejor nuestras emociones, y de tomar mejores decisiones.
  • Presta atención consciente a diario a tus sensaciones corporales, y realiza acciones alineadas con lo que te pidan.

• Regula tu expresión facial. Junto con el nervio vago, otros cuatro nervios craneales son los encargados de regular el estado de nuestro Sistema Nervioso. Por ello, una musculatura facial con excesiva tensión o una expresión de tensión o malestar, será interpretada como una falta de seguridad y activará el sistema de alerta.
  • Relaja la musculatura facial ¡y sonríe todo lo que puedas! Esto enviará información favorable que se interpretará como seguridad, y se activará el estado de flujo.
    
    

• Cuida tus palabras. Bien es sabido que estas crean realidades, por ello es fundamental elegir de forma consciente tanto lo que decimos, como nuestro diálogo interno. Por ejemplo, está demostrado que cambiar la palabra problema por reto, produce cambios en nuestro cerebro que cambian nuestra emoción y percepción de la realidad.
  • Genera un estado favorable diciéndote mensajes positivos y de seguridad.
    
    

• Fomenta la participación social. El Dr. Stephen Porges sostiene que nuestro Sistema Nervioso busca una corregulación en contacto con otras personas, en una relación social sana. Por eso, es importante sentirnos cercanos a los demás.
  • Busca un contacto amable y amoroso con otras personas, para ayudar a tu sistema a regularse.
    
    

• Cuida tu alimentación.  El cerebro integra la información que llega desde el intestino, influyendo sobre los sistemas endocrino, inmune y nervioso. Gracias al estudio de la microbiota, hoy sabemos que nuestra dieta influye en los neurotransmisores, cambia la estructura neuronal y hace que unas áreas cerebrales sean más activas que otras. Lo que comemos, por tanto, modula nuestra mente y la forma de relacionarnos con los demás.
  • Un buen hábito para mejorar nuestra dieta, es incluir alimentos fermentados, al menos 5 días a la semana.

Y algo esencial… vuelve a dar abrazos

Debido al distanciamiento social, hemos dejado prácticas tan saludables como la de abrazarnos. Y es que nuestros sistemas necesitan estos pequeños gestos para una correcta corregulación, por lo que, por favor, ¡no dejes de abrazar a tus seres queridos!

Estas son las recomendaciones de la científica Lynsay Marr para hacerlo con seguridad:

1. Orientar las caras en direcciones opuestas (es lo más importante).
2. No hablar ni toser mientras nos abrazamos.
3. Hacerlo de corta duración. Acercarse y abrazarse brevemente.
4. Tras terminar, separarse para no respirar de cerca el aire exhalado por el otro.
5. Por último, lavarse las manos.

¿Tu gustaría conocer más ejercicios para mejorar tu bienestar? ¡Cuéntame en comentarios!