La respiración diafragmática: una respiración natural y saludable

Conoce tu respiración y aprende cómo realizar una respiración consciente y saludable.

Importancia de la respiración

Lo primero que hacemos al llegar a este mundo es una inhalación y lo último que hacemos es una exhalación. Entre una y otra; millones de respiraciones, la mayoría inconscientes (alguna vez pienso que es un alivio porque de lo contrario estoy seguro que alguna vez llegaríamos a ponernos morados al olvidarnos de respirar distraidos por nuestras prisas, tareas, preocupaciones, etc.). Por ello hoy te hablo de la respiración diafragmática.

Es nuestra mayor necesidad vital, únicamente podemos vivir escasos minutos sin realizarla. Este aporte de oxígeno es clave para nutrir de oxígeno a las células y que así éstas puedan desempeñar sus funciones en nuestro organismo. Por ejemplo, cuando nuestro cerebro deja de recibir oxígeno durante 10 minutos, se comienzan a desencadenar daños irreparables.

Gestión de la respiración

La respiración es una acción involuntaria controlada por el centro de la respiración (CR), que se encuentra en el bulbo raquídeo. El bulbo raquídeo es una parte de nuestro tronco encefálico (encéfalo) que garantiza la entrada y salida de la información entre el cerebro y los nervios o lo que es lo mismo entre el Sistema Nervioso Central (SNC) y el Sistema Nervioso Periférico (SNP). Todos los estímulos del cuerpo pasan sin excepción por el bulbo raquídeo.

El bulbo raquídeo se encarga de funciones tan importantes como el control del ritmo cardíaco y la tensión arterial, participa en la nutrición y digestión, regula el equilibrio, interviene en el despertar cada mañana de la persona, regula el movimiento de los ojos, y en lo que hoy nos enfocamos; controla la función respiratoria, manteniéndola en todo momento mediante una jerarquización de tareas.

El CR recibe información de sustancias químicas, neuronales y hormonales con las que controla la velocidad y profundidad de los músculos implicados en la respiración. Esto se realiza a través de la médula espinal y los nervios frénicos e intercostales que transmiten las órdenes motoras al diafragma y los músculos intercostales que provocan los movimientos rítmicos de contracción y relajación de la caja torácica.

La inspiración y la espiración están condicionada por otras actividades como comer, beber, la actividad física y la aplicación de ciertas medidas preventivas. Cómo es lógico, la tasa ventilatoria se ajusta para satisfacer las demandas metabólicas de cada momento. Teniéndose en cuenta principalmente gases como el oxígeno y el anhidrido carbónico o el ph de la sangre arterial. Para satisfacer estas demandas, la ventilación alveolar puede llegar a multiplicarse hasta por veinte teniendo como referencia una respiración de reposo. Los mecanismos que determinan la aceleración de los movimientos respiratorios no están claros todavía y se valoran varias opciones como la elevación de la temperatura corporal, liberación de adrenalina, control anticipatorio a cargo de la corteza cerebral o la activación de los músculos y articulaciones.

Beneficios asociados a una respiración adecuada

Fisiológicos. El correcto movimiento respiratorio de la respiración diafragmática realiza un masaje a los órganos en contacto con el diafragma como son el corazón, pulmones, estómago, hígado, intestino y pancreas. Con ello estimulamos la circulación sanguínea, la relajación de sus tejidos y favorecemos su funcionalidad.

Posturales. Una respiración fluida y libre de tensiones ayuda a nuestra estructura a tener mayor movilidad y libertad. Principalmente puede ayudarnos a liberar tensiones de la espalda y facilitar la movilidad articular de la zona lumbar y cervical.

Digestivos. Además de lo comentado en el primer apartado, los órganos digestivos son inervados por el nervio vago, el cuál atraviesa el músculo diafragma. Un correcto funcionamiento de este nervio sin duda va a facilitar una correcta regulación de nuestro sistema digestivo.

Estrés. Una respiración suave, profunda y consciente facilita que la calma se haga en el organismo; reduce los latidos del corazón y facilita la relajación muscular. Lo cual sin duda estimula la tranquilidad mental.

Descanso. Es de vital importancia que nuestro organismo descanse para los procesos de regulación y regeneración celular. Con una buena oxigenación favorecemos un descanso más profundo y reparador.

Cómo puedo favorecer una respiración diafragmática

Pese a que la respiración es un acto inconsciente, tenemos la capacidad de realizarla de forma consciente, con lo que podemos influir en nuestro patrón de respiración habitual o inconsciente. Esto supone que con un poco de atención e intención podemos modificarla.

Lo primero a lo que te invito es a detenerte unos segundos para tomar consciencia de cómo estas respirando en este momento. Y digo en este momento porque creo que la respiración es un magnífico indicativo de nuestro estado a nivel psíquico, emocional o físico. Según como estás, respiras.

Cómo hemos desarrollado anteriormente nuestra respiración va a ser una respuesta más de nuestro organismo ante las situaciones que vivimos, o nos imaginamos ya que nuestra mente no diferencia lo real de lo imaginado. Por ello nuestro estado psico-emocional puede ser el origen de una determinada respiración.

Para esta toma de consciencia puedes colocar tus manos sobre el tórax para sentir cómo el aire que entra en tu cuerpo moviliza tu estructura (ver vídeo). Normalmente podemos diferenciar tres tipos de respiración; clavicular cuando el aire se dirige y se queda principalmente en la parte alta de los pulmones, costal cuando la respiración se lleva a cabo con los músculos que expanden la caja torácica y diafragmática cuando el epicentro de la respiración parte del músculo diafragma (principal musculo encargado de la respiración a nivel anatómico).

La respiración diafragmática

Es esta respiración diafragmática la que más nos interesa realizar. Para ello trata de que el aire, al entrar en tu cuerpo se dirija hacia este músculo, sintiendo su movimiento de subida y bajada. Desde aquí y sin esfuerzo físico invita a que el aire vaya llenando toda la capacidad pulmonar. En la fase de exhalación, de nuevo, conectando con este músculo y sintiendo cómo se relaja comienza a movilizar tu cuerpo desde él (en el vídeo de este artículo te propongo una serie de ejercicios para familiarizarte o profundizar en ella). Además puedes encontrar más ejercicios para relajar músculos como los esternocleidomastoideos en este artículo y en este vídeo (https://www.anderambrosi.com/5-tecnicas-para-el-dolor-de-cuello-o-dolor-cervical/).

Nos interesa por un lado atender las necesidades físicas que en este momento encontramos. Por ejemplo, si hemos realizado una respiración basada en la tracción de los músculos intercostales, escalenos o esternocleidomastoideos, encontraremos por un lado una tensión importante en estos músculos y una tendencia de activación con cada respiración. Por otro lado, podemos tener patrones psico-emocionales integrados en nuestra relación con el entorno o con nuestro propio diálogo interno. Podrás observar cómo en situaciones de tensión es fácil que tu respiración se corte, acelere o vaya a la zona clavicular bloqueando el músculo diafragma.

Por ello nuestra respiración, además de ser nuestra principal necesidad como seres vivos, es una maravillosa herramienta de toma de consciencia personal. Nos da muchísima información de procesos internos a los cuales muchas veces ni siquiera prestamos atención.

Por si fuera poco, la respiración es una manera directa y eficaz de conectar con el momento presente. Tomarte unos segundos para sentirla, conectar con ella y a través de ella con tu cuerpo es en sí misma una meditación muy eficaz para encontrar un espacio de calma y consciencia.

Vídeo para liberar tensiones musculares e integrar una respiración consciente

Referencias bibliográficas:

  • Carlson, N.R. (2014). Fisiología de la Conducta (11 Edición). Madrid: Pearson Educación.
  • Kandel, E.R.; Schwartz, J.H. & Jessell, T.M. (2001). Principios de neurociencia. Cuarta edición. McGraw-Hill Interamericana. Madrid.
  • F.H. Netter: Sistema nervioso. Anatomía y fisiología. Editorial Masson S.A., (2005), ISBN 84-458-0187-2. Consultado el 1-9-2010.
  • Apuntes propios de Reordenación de la postura y conciencia corporal. Método Adhara.
  • Apuntes propios de Osteopatía Craneosacral Biodinámica. Escuela Bios.
  • Apuntes porpios de Diplomatura Educación Física. Universidad de La Rioja.

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