Aprender a meditar: la meditación para una vida plena

Seguro que has oído hablar de la meditación, pero ¿Sabes qué es, que beneficios tiene y cómo realizarla? Descubre lo más básico sobre esta técnica y porqué cada vez más personas la practican. Es más fácil de lo que creías.
Aprender a meditar

¿Cuándo fue la última vez que te tomaste unos minutos para observar profundo en ti? Descubre cómo aprender a meditar.

Cada vez se habla más de la meditación, y después de este artículo no sólo entenderás porqué, sino que probablemente quieras aprender a meditar.

Meditación es una palabra que engloba innumerables técnicas y su evolución histórica es milenaria. Los primeros registros datan del 1500 a.C y hablan del Vedantism, una tradición hindú de la India. Aunque los historiadores hablan de que ya en el 3000 a.C. se practicaba la meditación. Lo que si parece estar claro es que su origen se produjo en el continente asiático.

En la actualidad es muy conocida la práctica del Mindfulness o atención plena. Un tipo de meditación budista en la que el propósito es entrenar la capacidad de atención de nuestra mente. Podríamos decir que es la versión “adaptada” a la sociedad occidente.

En los últimos años se han realizado miles de estudios sobre esta práctica y los resultados han servido para otorgarle respeto y popularidad. Este auge reciente de personas que quieren aprender a meditar puede ser debido a una necesidad natural en el ser humano ya que en nuestra sociedad actual la mente se encuentra habitualmente dispersa (como los budistas mencionan; la mente del mono que salta de rama en rama). Además de sus notorios beneficios, que el practicante pronto evidencia en sí mismo, la accesibilidad de esta técnica (todo el mundo en cualquier momento puede hacerlo) ha contribuido a su expansión.

Pero, ¿qué es meditar?

Meditar es un entrenamiento, pero de la mente. Estamos familiarizados con el entrenamiento de nuestro cuerpo, o el proceso de aprendizaje (entrenamiento por repetición) que necesitamos para realizar nuevas prácticas con eficacia. La meditación es la práctica de la atención mental, la observación de nuestro diálogo interno, la toma de consciencia sobre nuestra realidad interna, un darse cuenta.

Obviamente todos tenemos un cerebro y una mente. Pero no es habitual pararse a ser consciente de su acción y esto es debido a que vivimos tan identificados con nuestro pensamiento que ni siquiera nos damos cuenta de él. Pensamos en patrón automático y lo peor de todo es que no somos críticos con nuestro propio pensamiento, sino que damos como verdadero y cierto todo lo que nos decimos. Sus caprichosos disparates dictan cómo vivimos, cómo interpretamos la realidad que vivimos y no somos conscientes de ello.

Para aprender a meditar hemos de encarnar el papel del observador sobre nuestros propios procesos internos, puede ser desde un pensamiento, una emoción, una sensación o una conducta (distintas manifestaciones en diferentes planos de una misma realidad).

El simple hecho de acoger esta posibilidad abre un espacio a la toma de consciencia. Acoger que yo no soy mis pensamientos me invita a ir más allá. Así poder observarlos como algo “diferente” a lo que “yo soy”. Por lo tanto, algo que puedo observar y de lo que puedo distanciar. Nosotros somos mucho más que nuestros propios pensamientos. El hecho de que haya vivido identificado con mi dialogo interno y que me haya “fundido” con mi pensamiento no significa que seamos lo mismo. De hecho, si lo puedo observar significa que soy más que eso. El pensamiento simplemente es una manifestación de nuestro SER y está basado en multitud de factores que lo determinan, fundamentalmente en función de mi experiencia de vida anterior, a través de la cual he generado creencias a nivel subconsciente.

Nota: El 60% de nuestras creencias se han creado hasta los 7 años.

Así pues, el acto de distanciarte de tus pensamientos para poder observarlos es en sí mismo una meditación. Te estás dando cuenta del pensamiento que tu mente ha generado. Podemos ir un poco más allá y decidir que quieres hacer con ese pensamiento en cuestión; deseas otorgarle tu atención, lo observas y lo dejas pasar, lo utilizas para conocerte un poco más e indagar en ti, observas cómo desde él surge una sensación o una conducta…

Cómo te decía, existen multitud de meditaciones. Pero hay algo que todas tienen en común; la CONSCIENCIA.

Cómo empiezo a meditar

Lo más importante a la hora de aprender a meditar es que encuentres aquella práctica con la que actualmente te sientas bien, como te he comentado anteriormente hay multitud de posibilidades, simplemente busca la que más encaje ahora contigo; puedes enfocarte en la respiración, en tu cuerpo…

Es importante que encuentres un lugar adecuado para la práctica, donde te sientas tranquila, segura y en paz. Puede ayudarte preparar un pequeño espacio en el que desarrollar tu práctica habitual. Esto es importante sobre todo al principio para que tu cuerpo y mente se orienten a la práctica al repetir la práctica en este lugar. También te facilitará la disciplina contigo misma para conseguir ponerte a desarrollar la práctica.

La postura o posición puede ser variable, todos hemos visto la posición de loto, pero puede ser fácil que no te sientas cómoda en esta postura. Por ello te recomiendo comenzar en silla; que sea firma y que te permita mantener ángulos de 90º en tus articulaciones.

Es importante que mantengas la espalda recta, con la mayor relajación que puedas alcanzar en tus músculos. Necesitarás cierta atención y tensión en tu postura y determinados músculos para encontrar el equilibrio entre posición, tensión y relajación.

Tu actitud es otra parte fundamental; aceptar, soltar, amor, mente del principiante y el no juicio serán siempre unas buenas actitudes para la práctica.

Encuentra tu momento más apropiado y la duración adecuada para ti. El momento, o momentos más apropiados para ti serán los más adecuados y el tiempo no es tan importante como la calidad del mismo. Es preferible que comiences por 5 minutos con una buena atención que imponerte largas prácticas en las que no puedas encontrar la concentración y el disfrute.

Puedes comenzar apoyándote en una meditación guiada para ayudarte a enfocar tu atención al aprender a meditar. Encontrarás multitud en Internet. Te comparto dos propuestas personales:

  • Vídeo con una meditación guiada sencilla para comenzar.
  • Vídeo que puede servirte como soporte sonoro y visual para tus meditaciones. Es del amanecer del solsticio de verano grabado desde San Miguel de Aralar (Navarra).

Recuerda que es un entrenamiento de la mente; el entrenamiento se realiza en una situación favorable para facilitar tu aprendizaje y como todo aprendizaje es una consecución de ensayos acierto-error (se benévolo contigo). Poco a poco ir integrando estas habilidades en tu día a día y en aquellas situaciones en las que mantener la calma, la presencia y el no juicio (entre otras muchas habilidades) puedan ayudarte a tener una experiencia más favorable.

Algunos datos interesantes

Se calcula que tenemos en torno a 60.000 pensamientos diarios, de los cuales el 94% se repiten y el 80% son negativos. Esto si no hacemos un entrenamiento para cambiar este patrón de funcionamiento inconsciente. Te aporto datos de porqué aprender a meditar.

En un estudio realizado en la Universidad de Harvard con meditadores nóveles durante una práctica de 20 minutos, 5 días a la semana a lo largo de 2 meses se observó un aumento del 12-20% del sistema inmune.

Otro estudio de esta universidad desarrollado durante 8 semanas con una práctica de 30-40 minutos al día en meditadores nóveles evidenció un aumento de la materia gris en diferentes áreas del cerebro.

Resalta la parte frontal del cerebro donde se da la memoria funcional y la toma de decisiones. Es una región que se ve muy afectada por el envejecimiento (perdemos memoria y facultades cognitivas).

El hipocampo (importante para la memoria, el aprendizaje, la regulación de las emociones) aumentó de tamaño. Las personas con depresión y trastorno del estrés tienen menos materia gris en esta región.

En otra área, unión temporoparietal (importante para la perspectiva, la empatía y la compasión) también se descubrieron mejoras importantes.

Otra región que se modifica es la amígdala (parte emocional), observando una disminución de la materia gris. Esta estructura se relaciona con el estrés y el miedo; a menor estrés menor tamaño de la amígdala.

Los autores de un metaanálisis sobre la meditación en adultos sin trastornos psicológicos realizado en 2017 en la Universidad Tecnológica de Chemnitz (analizaron los datos de 190 estudios publicados entre 1970 y 2015) mostraron que las personas que meditan experimentan menos estrés, mejor autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más atención al presente.

Otro metaanálisis publicado en 2017 por la Universidad de Harvard con 26 estudios sobre la relación entre meditación y altruismo indicaron que los meditadores tienden a ser más empáticos, ayudar más a otros, ser más generosos y sentir más conexión con los demás.

Otro metaanálisis realizado entre las universidades de Montreal, Laval y Boston publicado en 2013 que analizó 209 estudios evidenció que las personas en tratamiento psicológico también se benefician de la meditación ya que cuando la meditación está integrada en la psicoterapia, esta es especialmente efectiva en reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Fuentes consultadas y estudios:

Comparte tu experiencia
(Votos: 0 Promedio: 0)

recibe gratis el Ebook 'vivir sin dolor desde la autogestión'


¡el e-book Ya está de camino a tu email!

Gracias por tu interés

Lo recibirás en unos minutos. Si ves que no, comprueba la carpeta de Spam, y recuerda marcarme como remitente seguro, para recibir siempre los contenidos de valor que te iré enviando ;)

¿En qué puedo ayudarte?