Cuando leo y estudio el mensaje de Siddhartha Gautama Buda o de Jesús de Nazaret siento expansión, gozo, ilusión, libertad, amor, alegría, unión… Sin embargo, cuando me acerco al budismo o al cristianismo siento represión, contracción, cierre, castigo, perdida de libertad, separación… 

En mi religión, nadie me dice lo que está bien o está mal, ni siquiera mi propia mente egoica y condicionada puede, ya que es la intuición y sabiduría de mi Ser Esencial la que sabe sin ninguna duda qué está bien y qué no lo está. 

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Si tienes habitualmente dolor físico, estoy seguro que este post te va a interesar.

Yo también he pasado por momentos en mi vida en el que el dolor físico era como un punzón martilleante que estaba presente en todo momento. No solo eso, sino que además era una limitación para llevar una vida activa y feliz. Así que, si es tu caso, créeme que te entiendo.

Pero no estoy aquí para que nos lamentemos juntos. Lo que hoy quiero es animarte a ir más allá, y a no quedarte “atascada” en el dolor, como le ocurre a muchas personas.

Es muy habitual que aquellos que padecen dolor crónico (se entiende como tal aquel que dura más de 3 meses), lleguen a asociar su cuerpo con sentir dolor y, por lo tanto, establezcan una relación negativa con su propio cuerpo.

Y es que aunque el dolor se manifieste en un punto o en una zona concreta, la sensación es tan evidente y desagradable, que nos olvidamos de lo bien que está el resto del cuerpo.

La buena noticia es que, aunque el dolor es tan llamativo como molesto, podemos aprender a quitarle protagonismo y, con esto, disminuir las limitaciones que nos impone(mos).

Para ello, voy a plantearte algunas reflexiones y propuestas que seguro, pueden ayudarte mucho a cambiar tu relación con el dolor y la forma de gestionarlo y evitarlo.

Reeduca tu atención

El dolor grita y, por ello, si no estamos atentos y eligiendo conscientemente dónde poner el foco, consigue secuestrar nuestra atención y convertirse en nuestro mundo.

Por eso, la primera propuesta que te hago es que reeduques tu atención para que, en lugar de ir constantemente a atender ese grito del dolor, puedas enfocarte en las sensaciones agradables del resto del cuerpo que, aunque mucho más sutiles, son muchísimas.

¿Cómo? Cada vez que sientas cualquier tipo de dolor físico, tómate unos minutos para recorrer con plena atención todo el cuerpo. Recórrelo centímetro a centímetro, tratando de centrarte únicamente allá donde se pose tu atención. Cada vez que la zona de dolor reclame tu atención, simplemente respira y continúa con tu viaje corporal.

Verás cómo durante el tiempo que dure esta práctica, tu sensación de dolor habrá disminuido y además, habrás hecho consciente lo agradable que se siente el resto del cuerpo.

TIP EXTRA. Pongamos que tu dolor está en la zona lumbar. En ese caso, prestar atención a tu zona abdominal, por ejemplo, realizando pequeñas activaciones musculares (como contraer y expandir la tripa), hará que tu percepción se centre en esta zona, y dejes de percibir el dolor de la espalda. Esto sucede porque ambas zonas comparten la misma vía neuronal y, por tanto,  nuestra atención solo puede “hacerle caso” a una de ellas.

Utiliza a tu favor el lado “bueno” del dolor

Es una sensación que no nos gusta, pero ¿te has parado a pensar que sucedería si no sintiéramos nunca dolor? Es algo que está muy relacionado con las erróneamente llamadas “emociones negativas”.

Vivimos en un mundo dual en el que juzgamos todo como bueno o malo y, en esta dicotomía, etiquetamos tanto el dolor como las emociones “menos agradables” como malos. Pero la realidad es que estos mecanismos de nuestro organismo son fundamentales para interactuar con el entorno y promover la vida.

El dolor, al igual que las emociones “negativas”, son mensajeros, nos dan información sobre algo que puede ponernos en riesgo. El dolor físico nos reclama la atención sobre algo que en nuestro propio cuerpo ha perdido el equilibrio y la salud, o algo que puede hacernos daño.

Así pues, el dolor forma parte de nuestro sistema defensivo y gracias a él, hemos llegado hasta aquí. Nuestra supervivencia depende de estas reacciones de nuestro organismo.

Cuando sentimos dolor, se desencadena una alerta que nos lleva a emprender una búsqueda para evitarlo. Y aquí está la clave y el gran aprendizaje: observar y transformar cómo buscas solucionar o evitar el dolor.

En este sentido, mi propuesta es clara: hazte verdaderamente responsable de tu situación y ocúpate con madurez de ello. Para afrontar el dolor de forma constructiva, tenemos que soltar el papel de víctima, y acoger nuestro protagonismo y liderazgo para con nosotros mismos. ¿Cómo?

• Observa cuándo aparece el dolor y cuándo desaparece, para encontrar aquello que verdaderamente te sienta bien (y su contrario).
• Observa qué hay detrás de no afrontarlo con toda tu energía y recursos, qué te limita, qué obtienes a cambiode no solucionar tu dolor (sí, aunque no sea consciente, siempre obtenemos algo a cambio de todo lo que vivimos). Si encuentras este “perverso” beneficio, estarás en posición de empezar a tomar acción.
   
• Observa en profundidad tus hábitos de vida y tus relaciones (especialmente contigo) ya que aquí encontrarás una información muy valiosa sobre el origen del desequilibrio que desencadenó el dolor, y podrás hacer las transformaciones necesarias.
• Observa cómo te relacionas con tu cuerpo. Estamos muy acostumbradas a no prestarle atención, pero es nuestro templo para la vida. Dedícale palabras de amor y agradecimiento, tiempo de calidad para cuidarlo con cariño y suavidad para relajar la tensión acumulada o estirar tus músculos. Te devolverá sensaciones más agradables.
• Observa tu alimentación, este es un aspecto fundamental. Comemos todos los días, y nuestras elecciones determinan nuestra experiencia de vida. Por ejemplo, una alimentación antiinflamatoria, libre de químicos y tóxicos como el alcohol, el azúcar u otros estresores pueden marcar la diferencia en tu cuerpo.

Transforma tu interpretación

El tercer pilar más importante es nuestro querido (y desconocido) Sistema Nervioso, que es el encargado de nuestra supervivencia y de regular nuestra socialización.

Si ponemos nuestra energía en pelearnos contra el dolor, estamos poniéndonos contra nosotros mismos, ya que nuestro Sistema Nervioso Autónomo entra en el estado de lucha, huida o bloqueo, y esto influye directamente en los procesos de recuperación, como la cicatrización o desinflamación, por ejemplo.

Se ha demostrado que nuestra actitud, y la percepción que tenemos de cualquier situación, influyen en la capacidad de nuestro organismo para recuperarse y llevar a cabo el proceso de sanación. Es decir, nuestra forma de interpretar la realidad genera un entorno favorable o desfavorable para nuestro bienestar. Tu interpretación será el contexto con el que tu organismo se relacione y lo que determine tu experiencia de vida.

Y, en este sentido, debemos tener claro que podemos elegir cómo queremos vivir la vida.

Si afrontamos el dolor desde la queja, la rabia, la negación, la desesperanza… además de que la vida no será muy agradable, nuestro organismo y nuestro Sistema Nervioso estarán en continuo estado de alerta o bloqueo y, con esto, perpetuaremos el dolor.

Por el contrario, si lo afrontamos desde la observación, el aprendizaje y la responsabilidad, podremos tomar las medidas necesarias para liberarnos de él.

Así que quiero invitarte a que vigiles dónde pones tu atención y cuál es tu actitud en cada momento, cuando atraviesas procesos de dolor.

Y con el objetivo de que permitas que tu Sistema Nervioso Autónomo (SNA) entre en estado de flujo (el contrario al de alerta, huida o bloqueo), te propongo para finalizar algunos tips:

• Nuestro Sistema Nervioso tiende a la corregulación y para ello se “apoya” en otras personas. Esto es debido a que somos seres sociales, necesitamos el grupo y la unión para sobrevivir y progresar. Por ello, un buen rato en compañía de personas que nos aportan paz, seguridad y bienestar puede que sea la mejor forma de ayudar a nuestro organismo a encontrar el equilibrio.
• La respiración es un tema del que ya te he hablado anteriormente, en mi opinión una buena respiración es aquella en la que nuestro diafragma se mueve libremente ya que esto hará, además de una adecuada oxigenación, que nuestro nervio vago tenga un mejor funcionamiento. Recordarte que este nervio es uno de los más importantes para nuestro SNA y atraviesa por uno de los espacios de paso que encontramos en el músculo diafragma.
• Vigilar nuestro diálogo interno también tiene una implicación directa en el estado de nuestro SNA. Con narrativas que se centran en los problemas en lugar de en las soluciones, que ven las carencia antes que la abundancia, la victimización antes que la responsabilidad, etc. vamos a promover un SNA en estado de alerta que va a bloquear el flujo natural y saludable de la vida.

Espero que este artículo te haya ayudado a comprender mejor la naturaleza holística del dolor y cómo transformar tanto tu relación con él, como la forma de afrontarlo para prevenirlo y sanarlo. Créeme, no es teoría.

Mis dolores, de los que te hablaba al principio, y los cuales eran para toda la vida según los médicos, llevan años sin aparecer. Y más aún, gracias a ellos pude atender los desequilibrios que tenía en mi vida a muchos niveles, y construir una experiencia mucho más plena y feliz.

Si quieres profundizar a nivel teórico y, sobre todo, práctico, sobre la comprensión y la gestión del dolor, te animo a descubrir el taller que realizaré próximamente en Lumbier (Navarra).

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Había oído hablar de estas propuestas y siempre me habían llamado la atención, a la vez que me despertaba cierto miedo. El miedo está siempre ahí al acecho y aprovecha cualquier recoveco para salir. Sentía inseguridad por si iba a ser capaz de mantenerme bien conmigo mismo, de si iba a ser capaz de aguantar tantas horas meditando, si mi cuerpo iba a poder aguantar en la postura, vaya, que por miedos e inseguridades no sería.

Durante el primer día y medio pude ver lo lejos que estaba de mi paz, de ese lugar de armonía en el que algún tiempo atrás viví. Sabía que me había dejado llevar por todo lo que supone ser autónomo; crear nuevos proyectos, realizar clases presenciales y online, redes sociales… ¿Pero tanto? Constantemente mi cabeza se despistaba con todos los proyectos, las tareas que no había solucionado antes de llegar al retiro, el final del curso y el inicio del próximo… ¡Sufro de incontinencia mental! Así fue el comienzo de mi experiencia: un golpe de realidad que me presentaba la realidad que vivía y que de alguna forma trataba de esquivar. Supongo que me entiendes si te hablo de dejar para después aquello que aún sabiendo que me va a sentar bien, despierta cierta pereza y recelo. Cuando te sumerges en una propuesta como este retiro, en clases semanales o en propuestas grupales es mucho más fácil “obligarse” a llevar este tipo de prácticas a cabo.

Con el paso de los días mi mente se iba serenando poco a poco e iba siendo capaz de orientar mi atención. Ella se volvía a despistar con distintos pensamientos o sensaciones corporales una y otra vez, pero toda mi energía estaba enfocada en darme cuenta de ello para volver de vuelta al foco de atención y permanecer. Algo aparentemente tan sencillo como esto y que tal vez por ello nos resulte a veces tan difícil de creer, por lo menos hasta que lo experimentas en ti, es la base para sembrar la paz y la serenidad que todos buscamos en nosotros.

Con ello esas sensaciones ya conocidas de calma, bienestar y conexión profunda se fueron haciendo paso. Mis pensamientos bajaban su frecuencia y fuerza dejando tras de sí un espacio para el silencio y la quietud conscientes. Con los días iba recordando lo bien que sienta estar en conexión con uno mismo y la naturaleza. Disfrutar el ritmo natural que pulsa en nosotros es la forma más clara y rotunda de experimentar la paz y plenitud que habita en mí. Realmente no echaba de menos hablar con nadie, ¡al contrario, estoy feliz en el silencio y la quietud! Tampoco echaba de menos mi móvil, ni todas las historias que atrapan mi mente sobre todo en lo relacionado con el trabajo.

Llegué al último día que, no por casualidad era mi cumpleaños y disfruté de mi día especial en silencio y profunda conexión conmigo mismo. Nadie sabía que era especial para mi por lo que no recibí halagos especiales, no recibí mensajes o llamadas con conversaciones rutinarias, de hecho, seguía sin comunicarme con nadie. Simplemente era un día más, viviendo de forma austera en el monasterio y dedicándome de 7 de la mañana a 10 de la noche a meditar y recibir enseñanzas de Lama Shezang y Lama Yudron acerca de este camino de descubrimiento y potenciación personal que es al fin y al cabo la meditación. Esta vez celebré una vuelta al sol en silencio y en profunda armonía conmigo mismo, las personas y la naturaleza que me acompañaban. He de decir que fue un maravilloso regalo, probablemente no haya regalo mejor que fluir en armonía con la vida que se manifiesta.

A menudo tratamos de acelerar el ritmo de la vida para llegar a más, a menudo bajo nuestras tendencias inconscientes, entrando en un círculo vicioso de exigencia, tensión, insatisfacción, desvalorización, miedos, culpabilizaciones… Todo ello, creo que tiene un origen común; alejarnos de nuestra naturaleza.

Yo me se la teoría, la he estudiado en diferentes cursos, con diferentes maestras, e incluso la propongo cada semana en las sesiones grupales o personales. Tal vez por ello me dejé llevar hasta el punto de salirme de mi y perder mi centro. Tal vez me dejé llevar por esa parte egoica que peca de sabelotodo y superioridad.

Por todo ello, esta nueva experiencia ha sido una maravillosa toma de consciencia personal. Un baño de realidad en el que he podido reconectar con mis tendencias inconscientes, con mis dificultades y carencias, con mis valores o con mis recursos personales. Sobre todo, he vuelto a conectar con esa parte esencial, profunda y natural de mí que siempre está ahí esperando a que lo deje todo para abrazarme y acompañarme hacia el flujo y la plenitud, para guiarme hacia la sencillez y la quietud en la que, para mí, se fundamenta una vida plena y saludable.

No sé a ti, pero a mí me resulta muy fácil dejarme llevar por esas ganas de “más” aparentes. Aun sabiendo que en realidad me dirijo hacia el “menos”. Es paradójico y evidente a la vez. Si no respetas tus tiempos, si no dedicas tiempo a serenar la mente, si no cuidas tu cuerpo, tu alimentación, etc. y por otro lado te zambulles en la exigencia del “querer llegar a” entras en un círculo vicioso que te mantiene en la insatisfacción infinita ya que nunca nada es suficiente. Todo se puede mejorar, siempre quedan cosas por hacer, siempre queda alguien a quien llegar, etc. 

Por todo ello, esta nueva experiencia ha sido una maravillosa toma de consciencia personal. Un baño de realidad en el que he podido reconectar con mis tendencias inconscientes, con mis dificultades y carencias, con mis valores o con mis recursos personales. Sobre todo, he vuelto a conectar con esa parte esencial, profunda y natural de mí que siempre está ahí esperando a que lo deje todo para abrazarme y acompañarme hacia el flujo y la plenitud, para guiarme hacia la sencillez y la quietud en la que, para mí, se fundamenta una vida plena y saludable.

Una vez más la luz de la vida superó con creces a la oscuridad de los miedos que la atenazan. Me alegro de haberme permitido vivir esta experiencia y no haber sucumbido a mis miedos o haberme dejado atrapar por mi zona de confort. De hecho, tenía programado el inicio de las vacaciones de mi familia de tres para esas fechas y también supuso una adaptación para todas las partes. Estoy seguro que a mis compañer@s les puedo aportar mucho más desde mi centro que desde esa parte despistada en la que me venía convirtiendo.

Te animo a que tu también te permitas en esta época vacacional enfrentar tus miedos y realizar algún movimiento (el que ahora sientas más apropiado para ti) que te acerque a la serenidad, la quietud, la autenticidad que habita en lo más profundo de ti.

Un fuerte abrazo y hasta la próxima

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• Cerca de 17,5 millones de personas conviven en España con dolor (2019)
• Las mujeres son las más afectadas con un 23,5% por dolor crónico cervical y un 21,5% por dolor crónico lumbar
• El 80% de la población la padece lumbalgia en algún momento a lo largo de su vida
• El 88% de los españoles cree que el dolor impacta en su bienestar general y reduce su calidad de vida
• El coste económico del dolor crónico en España es de 15.000 millones de euros al año

¿No te resulta impresionante el alto porcentaje de la población que las padece, y la repercusión personal, social y económica que tiene?

Sin querer entrar en una visión clínica, me centraré únicamente en el aspecto funcional y en una actuación alternativa, que bajo mi punto de vista personal y profesional pueden ser de ayuda para cualquier persona.

Probablemente sabes de qué te estoy hablando cuando hablamos del dolor de espalda y la repercusión tan directa que tiene sobre el bienestar y la calidad de vida. Cuando nuestra espalda no tiene una movilidad y una funcionalidad favorable, además de las desagradables sensaciones que provocan estos dolores, nuestra vida diaria se ve enormemente afectada.

Y la pregunta que nos hacemos todos es ¿Cómo puedo evitar estas dolores? O si estoy sufriéndolas en estos momentos ¿Cómo puedo ponerle remedio?

Posibles causas del dolor de espalda

Lo primero es tener en cuenta la importancia de un orden en la estructura corporal. El cuerpo está unido y se comporta como un todo, por mucho que podemos diferenciar y distinguir las distintas estructuras. Por ello, lo primero que te pido es que observes tu postura corporal global, que hagas memoria y busques situaciones o experiencias que hayan podido repercutir en ella como accidentes, esquinces, dolencias, posturas, etc.

Muchas veces, cuando una persona se tumba en la camilla por un dolor lumbar, terminamos trabajando una rodilla o un tobillo en el que hace años tuvo algún problema. Imagínate que tu rodilla no está bien, pero sigues caminando. El cuerpo tiene que buscar la forma de seguir caminando y evitar el dolor, por lo que genera una compensación estructural, que a la larga se manifiesta en la zona lumbar.

Otra perspectiva importante en cuanto al cuerpo físico es relacionar las estructuras directamente relacionadas, por ejemplo la zona lumbar tiene mucha relación con nuestras extremidades inferiores y la zona cervical con las superiores.

Los mensajes de tu cuerpo

Por otro lado te invito a abrirte a la posibilidad de que este dolor de espalda esté siendo la manifestación a través de nuestro cuerpo, de un desequilibrio en cualquier otro plano. Desequilibrio que bien pudiera ser de origen emocional, por ejemplo está muy relacionada una postura de cierre con estados emocionales de miedo.

Otra posibilidad es que estemos acogiendo responsabilidades o cargas que sentimos que no nos corresponden y nuestra zona de la espalda alta se carga con facilidad.

Un desequilibrio nutricional puede generar tensión en el sistema digestivo y este a su vez influir en la zona lumbar por sus conexiones fasciales o a través de los músculos psoas y diafragma.

Estas son solo algunas de las posibilidades que podemos encontrar, y que yo particularmente he encontrado en distintas personas con las que he trabajado en estos años.

Nunca debemos olvidar la grandiosidad de nuestro cuerpo, su sabiduría más allá de lo que nuestra mente puede siquiera imaginar. Siempre será una magnífica opción tomarte unos minutos para tumbarte, respirar, sentir tu cuerpo y escuchar que mensaje tiene para ti. Atrévete a ir más allá de lo que tu mente quiere o puede comprender, utiliza tu intuición con coherencia, y déjate llevar.

Hemos de tomar consciencia de nuestro cuerpo, o como me gusta decir siempre: sentir más y pensar menos. Trabajar la musculatura para eliminar tensiones retenidas, es un punto de partida muy interesante, y que sin lugar a dudas tiene repercusiones inmediatas y muy favorables en nuestra salud y calidad de vida.

Cada vez existen más estudios científicos que ponen de manifiesto prácticas corporales de conciencia, estiramientos y movimientos suaves como fuente de salud y bienestar corporal.

Algunos datos reveladores

Según los datos de la última Encuesta Nacional de Salud publicada por el Instituto Nacional de Estadística (INE, datos año 2019) cerca de 17,5 millones de personas conviven en España con dolor, lo que se traduce en cuatro de cada diez españoles. El 17 % asegura que el dolor que experimenta es muy leve, frente al 31 % que lo cataloga como leve, el 32 % que lo define como moderado, el 16 % que asegura que es severo y el 4 % que lo define como extremo.

El dolor de espalda crónico lumbar y el dolor de espalda crónico cervical  son los más comunes entre las mujeres, representado el 23,5% y el 21,5% de los casos respectivamente. En el caso de los hombres el dolor de espalda crónico lumbar supone el 15,8 % de los casos.

Además, más de 10,5 millones de españoles aseguran que este dolor les ha supuesto en algún momento una limitación a la hora de realizar actividades de la vida cotidiana. De ellos cerca de 2 millones afirma que ha estado gravemente limitado y 8,5 millones ha estado limitado, pero no gravemente.

Según refleja la Sociedad Española del Dolor (SED) en el artículo “Costes del tratamiento del dolor versus su no tratamiento. Aproximación a la realidad de Portugal y España” (año 2017) el promedio de días laborales perdidos por dolor en España es de 16,8 al año, siendo el coste económico del dolor crónico en España de 15.000 millones de euros al año.

Según este mismo artículo, la lumbalgia es la principal causa del gasto público, pues hasta el 80% de la población la padece en algún momento a lo largo de su vida. Genera 2 millones de consultas al año en Atención Primaria, y es la causa más frecuente de incapacidad laboral en adultos menores de 50 años, suponiendo una pérdida de 162 millones de euros al año contando únicamente las jornadas no trabajadas por su causa.

El 93% por ciento de los españoles ha sufrido algún tipo de dolor de manera cotidiana en los últimos doce meses. España es uno de los 4 países que presenta los índices más altos de dolor corporal. Concretamente el cuarto, con una incidencia del 71%, solo superado por Portugal, Canadá y Australia.

Además, el 88% de los españoles cree que el dolor impacta en su bienestar general y reduce su calidad de vida. (Datos del estudio mundial “El barómetro del dolor” para el año 2018).

Pasa a la acción

Si tú también convives con frecuentes dolores de espalda, te invito a que no lo asumas como un problema inevitable, al que poner parches temporales (medicamentos, masajes puntuales cuando ya no puedes más…).

El dolor de espalda, como el del resto de nuestro cuerpo, se puede no solo liberar, sino también prevenir, integrando en tu vida prácticas corporales que harán que tu estructura y el conjunto de tu organismo y otros planos se equilibren, permitiéndote así vivir sin el yugo de las tensiones y dolores recurrentes.

¿Te gustaría que compartiese algunos ejercicios para aliviar y prevenir el dolor de espalda? Déjame un comentario, y prepararé un vídeo con ejercicios y tips 🙂

Algunas lecturas interesantes

Por si tienes ganas, tiempo e interés, por aquí te dejo algunos recursos externos que hablan largo y tendido sobre tood esto, desde un enfoque clínico y científico.

• Publicación científica en Oxford Academic “Actividad física, comportamiento sedentario y longitud de telómero leucocitario en mujeres”. (2012)

• Artículo científico “Efectividad de la Terapia de Conciencia Corporal Basal en pacientes que sufren fibromialgia”.

• Publicación científica en Revista Española de Reumatología hecha por médicos españoles en 2002 “Impacto poblacional del dolor lumbar en España: resultados del estudio EPISER”

• Estudio sobre el dolor de espalda realizado por varios doctores españoles: “Dolor de espalda. Diagnóstico. Enfoque general de tratamiento”

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Esta barrera de protección frente al contagio, aun tan necesaria en estos momentos, no deja de tener cierta influencia para nuestra salud y bienestar.

Por ello, hoy vamos a revisar el impacto del uso prolongado de la mascarilla, y cómo podemos paliar los efectos no tan positivos que puede tener en nuestro organismo.

Aunque hay diferentes visiones sobre el impacto de la mascarilla en la salud, su influencia sobre la respiración es clara, por lo que nos centraremos en este punto.

El impacto de la mascarilla en la respiración

En este artículo, anterior a la pandemia, hablé sobre los beneficios asociados a una respiración adecuada; fisiológicos, posturales, digestivos, para el estrés o para el descanso.

Y es precisamente esa buena respiración la que puede verse afectada por el uso prologado de la mascarilla.

Según explica David Díaz Pérez, coordinador del Área de Enfermería de la Sociedad Española de Neumología y Cirugía Torácica (SEPAR), «la mascarilla es una barrera física que cambia la sensación al respirar, hay personas que respiran de una forma más superficial cuando llevan mascarilla, más fuerte o más rápido, como si tuvieran sed de aire” .

Lo que sucede (usos incorrectos aparte), es que muchas personas, cuando la utilizan, comienzan a inspirar por la boca, intentando aumentar el volumen de aire que inhalan. Un cambio de respiración que es una respuesta automática del organismo que, al reconocer una menor entrada de aire, trata de este modo de oxigenar mejor.  

A pesar de la buena intención de nuestro organismo, con esto hace que aumente la tensión de la musculatura de nuestra mandíbula, y la de los músculos implicados en la respiración: diafragma, intercostales y esternocleidomastoideos.

Y,  como todo músculo con un tono excesivo, esto tiene consecuencias en nuestro bienestar.

Por ello, es importante realizar ejercicios para liberar la tensión de estos músculos, como los que te cuento en ese vídeo, en el que también te explico cómo hacer una correcta respiración diafragmática.

Estos ejercicios, recomendables siempre, te invito a que trates de realizarlos con más frecuencia aún, en caso de que utilices la mascarilla durante periodos prolongados de tiempo en tu día a día.

Realizarlos varias veces a la semana, o incluso cada día durante 3-5 minutos, puede ayudarte a mantener esta musculatura tan importante con un tono adecuado. Además, te animo a que, si tú también tienes esta tendencia a respirar por la boca, pongas consciencia y reconduzcas tus inspiraciones a su lugar adecuado: la nariz.

Otros efectos en las vías respiratorias

Por otro lado, el uso de la mascarilla también aumenta la sequedad en la boca y en las fosas nasales, lo que hace que se cierren y se reduzca aún más la entrada de aire.

Para evitar este efecto, te propongo unos sencillos ejercicios:

1. Suénate enérgicamente la nariz, para abrir los orificios y limpiarlos. Suena un caño cada vez, dos o tres veces cada uno.
2. Realiza un suave masaje de la zona para relajar la musculatura y favorecer la apertura de las vías respiratorias.
3. Tracciona del pómulo con la intención de abrir más el caño nasal, a la vez que cierras el otro. Sin soltar el gesto, respira profundamente varias veces.

Mucho mejor, te las explico gráficamente en este vídeo:

Como ya sabrás si llevas tiempo por aquí, siempre me gusta apoyar lo que comparto en este blog con estudios científicos. Esta vez, y tras mucho análisis, no he encontrado ningún estudio actual que merezca mi confianza.

Pero sí te dejo por aquí este artículo respecto a la influencia de las mascarillas quirúrgicas, publicado en 2008, sobre un estudio que se hizo en operaciones de larga duración, en el que se observó cómo en la primera hora de operación la oxigenación de los cirujanos bajaba. En este estudio destacaron que el uso de la mascarilla podía ser un factor determinante, junto al estrés de la propia intervención.

Próximamente…

En los siguientes artículos de la serie me enfocaré en cómo los cambios que se han producido en nuestra rutina diaria, están afectando a nuestro cuerpo físico (como, por ejemplo, con la aparición de nuevos dolores, especialmente en la espalda, o la cronificación de los ya conocidos), y te contaré técnicas para paliarlos.

Y, cómo no, también me adentraré en la regulación mental, tan importante como la física. Como apunta el Dr. Ricardo Angora, vocal del Ilustre Colegio Oficial de Médicos de Madrid y psiquiatra, en estos tiempos, más que nunca, “son necesarias técnicas de disminución de la activación mental: meditación, control de la respiración, relajación muscular…”.

Lo veremos en profundidad.

Y a ti, ¿Qué sensaciones te produce el uso de la mascarilla? Te leo en comentarios.

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Hoy vamos a hablar de un gran desconocido. Y es que, a pesar de ser quien se encarga de nuestra supervivencia y de regular nuestra socialización, y probablemente el más afectado por la situación actual, puede que no hayas oído hablar mucho del Sistema Nervioso Autónomo (SNA).

Este post es el primero de una serie de artículos, en los que abordaré cómo la situación que estamos viviendo, debido a crisis por la pandemia, puede afectar a nuestro bienestar y equilibrio cuerpo-mente, y te propondré ejercicios y herramientas para restaurar el buen funcionamiento del organismo, a todos los niveles. 

¡Vamos a ello!

El Sistema Nervioso es un sistema que recoge información, tanto del exterior como de nuestro propio organismo, para dar una respuesta adecuada a cada situación, siempre con el objetivo de mantener nuestra seguridad y asegurarnos la supervivencia.

Una de las peculiaridades que tiene, es que es autónomo. Es decir, que él mismo, en base a la información que registra, da una respuesta que no necesita ser filtrada por nuestro cerebro racional.

Esto, que es una gran ventaja cuando nos encontramos ante una amenaza real e inminente, también tiene una parte no tan positiva. Y es que es un sistema muy básico y primitivo, que no sabe diferenciar entre las amenazas reales y las creadas por el pensamiento.

¿Qué pasa entonces cuando vivimos constantemente percibiendo amenazas?  Que este sistema está constantemente en alerta, con el “modo peligro” activado.

Cuando nuestro Sistema Nervioso Autónomo está en modo peligro, se producen determinadas conductas en nuestro organismo, a muchos niveles, que afectan en gran medida a nuestra salud y bienestar. Entre otras:

• El sistema inmunológico pierde recursos y efectividad
• El pulso se acelera, haciendo trabajar más al corazón y sistema circulatorio
• La sangre se dirige a los músculos, en detrimento del sistema digestivo, sexual y otros
• La respiración se agita y acelera
• La psico-emoción entra en alerta, percibiendo el mundo como algo hostil
• La musculatura se tensa
• La capacidad de descanso y relajación disminuye

El Sistema Nervioso en tiempos de COVID

Lo cierto es que la situación que estamos viviendo actualmente, tiene todo lo necesario para colapsar nuestro Sistema Nervioso.

Y es que este sistema de defensa se puede activar simplemente con un pensamiento (me da miedo juntarme con otras personas por si me contagio y enfermo, por ejemplo), con información recibida del exterior (escuchar noticias del número de contagiados o fallecidos o percibir personas en estado de alerta), con información propioceptiva (musculatura apretada, falta de oxigenación…) o por las relaciones sociales negativas o inexistentes (falta de contacto con otros seres humanos, relaciones en las que el miedo es el protagonista…).

Constantemente recibimos informaciones que nos presentan un escenario hostil, las relaciones sociales se han visto reducidas o restringidas, no nos tocamos, no vemos los rostros de quienes nos cruzamos por la calle, no nos sonreímos y, para colmo, interpretamos a los demás como un peligro, por el riesgo de contagio.

Además de esto, nuestros hábitos han cambiado drásticamente. 

Cada vez pasamos más horas sentados frente a una pantalla sin salir de casa y disfrutamos de menos tiempo al aire libre reduciendo así nuestra actividad física, y la oxigenación de nuestro organismo.

Todo esto es una bomba de relojería para nuestro Sistema Nervioso.

Pero que no cunda el pánico. La buena noticia es que tú puedes hacer mucho por regular tu Sistema Nervioso. Entre otras cosas:

• Entrenar tu capacidad de atención y elección consciente de qué tipo de pensamientos quieres tener o con qué actitud quieres vivir tu vida
  
• Mejorar la relación con tu cuerpo y trabajar músculos clave que favorezcan la activación y funcionalidad de los nervios implicados
  
• Mejorar la oxigenación de tu organismo, la alimentación y el descanso diario

• Baila, canta, ríe, observa el lado positivo de la vida que siempre está ahí esperándote

Objetivo: pasar al estado de flujo del Sistema Nervioso

Cuando el Sistema Nervioso no está en modo alerta, se activa el estado de flujo o seguridad.

En este estado, nuestro organismo empieza a funcionar de modo óptimo; podemos relajarnos y descansar, las digestiones son adecuadas, nuestro cuerpo oxigena bien, nos sentimos arropados e incluidos en la totalidad, nuestros órganos sexuales se activan y preparan para la reproducción… En definitiva, vivimos con salud, bienestar y disfrute.

El organismo puede cambiar de un estado de alerta a un estado de flujo de forma autónoma. Por ejemplo, vivimos una experiencia de peligro y, una vez el peligro ha pasado, el cuerpo poco a poco va regulándose y volviendo al estado de flujo.

El problema surge cuando se queda “enganchado” en el estado de alerta y no puede regresar a su estado natural, que es el de flujo o seguridad.

La clave, para que esto no suceda, está en la práctica diaria, en la forma de vivir y afrontar la vida y en cómo interpretamos lo que sucede.

Ser consciente de esto, en la situación actual, es más necesario que nunca.

Acciones para desactivar el estado de alerta en tu Sistema Nervioso

A continuación, te planteo pequeñas acciones con grandes resultados, que puedes hacer cada día para entrenar tu Sistema Nervioso, y que este tenga la capacidad de autorregularse y volver al estado de flujo, también en situaciones de estrés o alerta como la actual.

Eso sí, mi recomendación es que no acudas a estas prácticas únicamente cuando tu sistema haya colapsado, sino que las practiques de forma regular para generar esta resiliencia en tu sistema, y que en los momentos de crisis pueda regularse por sí sólo.

• Respira con consciencia. Una respiración diafragmática, consciente y calmada, se relaciona con niveles elevados de variabilidad del ritmo cardiaco, el indicador de salud general que se emplea para medir la actividad del Sistema Nervioso Autónomo.
  • En este artículo y este vídeo puedes aprender cómo realizar esta respiración.

• Practica meditación. En 2010, Barbara Frerickson y Bethany Kok realizaron un experimento en el que observaron un aumento considerable de emociones positivas entre aquellos que meditaban. Puedes leer aquí el artículo.
  • Si no lo practicas habitualmente, puedes comenzar llevando tu atención a la respiración durante 5 minutos al día, e ir incrementando el tiempo.

• Cuida tu postura corporal. El nervio vago es la principal influencia en el Sistema Nervioso, y hay dos puntos clave en la estructura corporal que pueden influir en su funcionamiento. Uno es la zona cervical, y otro es el músculo diafragma. Si estas estructuras se encuentran “cerradas” y/o con un tono muscular demasiado elevado, es posible que se produzca disfuncionalidad de este nervio.
  • Realiza prácticas para movilizar y flexibilizar tu cuerpo, buscando una postura equilibrada donde tus músculos tengan un tono equilibrado.
    
    

• Escucha tu cuerpo. Ser más conscientes de las sensaciones que vienen de nuestro cuerpo, nos hace ser capaces de regular mejor nuestras emociones, y de tomar mejores decisiones.
  • Presta atención consciente a diario a tus sensaciones corporales, y realiza acciones alineadas con lo que te pidan.

• Regula tu expresión facial. Junto con el nervio vago, otros cuatro nervios craneales son los encargados de regular el estado de nuestro Sistema Nervioso. Por ello, una musculatura facial con excesiva tensión o una expresión de tensión o malestar, será interpretada como una falta de seguridad y activará el sistema de alerta.
  • Relaja la musculatura facial ¡y sonríe todo lo que puedas! Esto enviará información favorable que se interpretará como seguridad, y se activará el estado de flujo.
    
    

• Cuida tus palabras. Bien es sabido que estas crean realidades, por ello es fundamental elegir de forma consciente tanto lo que decimos, como nuestro diálogo interno. Por ejemplo, está demostrado que cambiar la palabra problema por reto, produce cambios en nuestro cerebro que cambian nuestra emoción y percepción de la realidad.
  • Genera un estado favorable diciéndote mensajes positivos y de seguridad.
    
    

• Fomenta la participación social. El Dr. Stephen Porges sostiene que nuestro Sistema Nervioso busca una corregulación en contacto con otras personas, en una relación social sana. Por eso, es importante sentirnos cercanos a los demás.
  • Busca un contacto amable y amoroso con otras personas, para ayudar a tu sistema a regularse.
    
    

• Cuida tu alimentación.  El cerebro integra la información que llega desde el intestino, influyendo sobre los sistemas endocrino, inmune y nervioso. Gracias al estudio de la microbiota, hoy sabemos que nuestra dieta influye en los neurotransmisores, cambia la estructura neuronal y hace que unas áreas cerebrales sean más activas que otras. Lo que comemos, por tanto, modula nuestra mente y la forma de relacionarnos con los demás.
  • Un buen hábito para mejorar nuestra dieta, es incluir alimentos fermentados, al menos 5 días a la semana.

Y algo esencial… vuelve a dar abrazos

Debido al distanciamiento social, hemos dejado prácticas tan saludables como la de abrazarnos. Y es que nuestros sistemas necesitan estos pequeños gestos para una correcta corregulación, por lo que, por favor, ¡no dejes de abrazar a tus seres queridos!

Estas son las recomendaciones de la científica Lynsay Marr para hacerlo con seguridad:

1. Orientar las caras en direcciones opuestas (es lo más importante).
2. No hablar ni toser mientras nos abrazamos.
3. Hacerlo de corta duración. Acercarse y abrazarse brevemente.
4. Tras terminar, separarse para no respirar de cerca el aire exhalado por el otro.
5. Por último, lavarse las manos.

¿Tu gustaría conocer más ejercicios para mejorar tu bienestar? ¡Cuéntame en comentarios!

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Importancia de la respiración

Lo primero que hacemos al llegar a este mundo es una inhalación y lo último que hacemos es una exhalación. Entre una y otra; millones de respiraciones, la mayoría inconscientes (alguna vez pienso que es un alivio porque de lo contrario estoy seguro que alguna vez llegaríamos a ponernos morados al olvidarnos de respirar distraidos por nuestras prisas, tareas, preocupaciones, etc.). Por ello hoy te hablo de la respiración diafragmática.

Es nuestra mayor necesidad vital, únicamente podemos vivir escasos minutos sin realizarla. Este aporte de oxígeno es clave para nutrir de oxígeno a las células y que así éstas puedan desempeñar sus funciones en nuestro organismo. Por ejemplo, cuando nuestro cerebro deja de recibir oxígeno durante 10 minutos, se comienzan a desencadenar daños irreparables.

Gestión de la respiración

La respiración es una acción involuntaria controlada por el centro de la respiración (CR), que se encuentra en el bulbo raquídeo. El bulbo raquídeo es una parte de nuestro tronco encefálico (encéfalo) que garantiza la entrada y salida de la información entre el cerebro y los nervios o lo que es lo mismo entre el Sistema Nervioso Central (SNC) y el Sistema Nervioso Periférico (SNP). Todos los estímulos del cuerpo pasan sin excepción por el bulbo raquídeo.

El bulbo raquídeo se encarga de funciones tan importantes como el control del ritmo cardíaco y la tensión arterial, participa en la nutrición y digestión, regula el equilibrio, interviene en el despertar cada mañana de la persona, regula el movimiento de los ojos, y en lo que hoy nos enfocamos; controla la función respiratoria, manteniéndola en todo momento mediante una jerarquización de tareas.

El CR recibe información de sustancias químicas, neuronales y hormonales con las que controla la velocidad y profundidad de los músculos implicados en la respiración. Esto se realiza a través de la médula espinal y los nervios frénicos e intercostales que transmiten las órdenes motoras al diafragma y los músculos intercostales que provocan los movimientos rítmicos de contracción y relajación de la caja torácica.

La inspiración y la espiración están condicionada por otras actividades como comer, beber, la actividad física y la aplicación de ciertas medidas preventivas. Cómo es lógico, la tasa ventilatoria se ajusta para satisfacer las demandas metabólicas de cada momento. Teniéndose en cuenta principalmente gases como el oxígeno y el anhidrido carbónico o el ph de la sangre arterial. Para satisfacer estas demandas, la ventilación alveolar puede llegar a multiplicarse hasta por veinte teniendo como referencia una respiración de reposo. Los mecanismos que determinan la aceleración de los movimientos respiratorios no están claros todavía y se valoran varias opciones como la elevación de la temperatura corporal, liberación de adrenalina, control anticipatorio a cargo de la corteza cerebral o la activación de los músculos y articulaciones.

Beneficios asociados a una respiración adecuada

Fisiológicos. El correcto movimiento respiratorio de la respiración diafragmática realiza un masaje a los órganos en contacto con el diafragma como son el corazón, pulmones, estómago, hígado, intestino y pancreas. Con ello estimulamos la circulación sanguínea, la relajación de sus tejidos y favorecemos su funcionalidad.

Posturales. Una respiración fluida y libre de tensiones ayuda a nuestra estructura a tener mayor movilidad y libertad. Principalmente puede ayudarnos a liberar tensiones de la espalda y facilitar la movilidad articular de la zona lumbar y cervical.

Digestivos. Además de lo comentado en el primer apartado, los órganos digestivos son inervados por el nervio vago, el cuál atraviesa el músculo diafragma. Un correcto funcionamiento de este nervio sin duda va a facilitar una correcta regulación de nuestro sistema digestivo.

Estrés. Una respiración suave, profunda y consciente facilita que la calma se haga en el organismo; reduce los latidos del corazón y facilita la relajación muscular. Lo cual sin duda estimula la tranquilidad mental.

Descanso. Es de vital importancia que nuestro organismo descanse para los procesos de regulación y regeneración celular. Con una buena oxigenación favorecemos un descanso más profundo y reparador.

Cómo puedo favorecer una respiración diafragmática

Pese a que la respiración es un acto inconsciente, tenemos la capacidad de realizarla de forma consciente, con lo que podemos influir en nuestro patrón de respiración habitual o inconsciente. Esto supone que con un poco de atención e intención podemos modificarla.

Lo primero a lo que te invito es a detenerte unos segundos para tomar consciencia de cómo estas respirando en este momento. Y digo en este momento porque creo que la respiración es un magnífico indicativo de nuestro estado a nivel psíquico, emocional o físico. Según como estás, respiras.

Cómo hemos desarrollado anteriormente nuestra respiración va a ser una respuesta más de nuestro organismo ante las situaciones que vivimos, o nos imaginamos ya que nuestra mente no diferencia lo real de lo imaginado. Por ello nuestro estado psico-emocional puede ser el origen de una determinada respiración.

Para esta toma de consciencia puedes colocar tus manos sobre el tórax para sentir cómo el aire que entra en tu cuerpo moviliza tu estructura (ver vídeo). Normalmente podemos diferenciar tres tipos de respiración; clavicular cuando el aire se dirige y se queda principalmente en la parte alta de los pulmones, costal cuando la respiración se lleva a cabo con los músculos que expanden la caja torácica y diafragmática cuando el epicentro de la respiración parte del músculo diafragma (principal musculo encargado de la respiración a nivel anatómico).

La respiración diafragmática

Es esta respiración diafragmática la que más nos interesa realizar. Para ello trata de que el aire, al entrar en tu cuerpo se dirija hacia este músculo, sintiendo su movimiento de subida y bajada. Desde aquí y sin esfuerzo físico invita a que el aire vaya llenando toda la capacidad pulmonar. En la fase de exhalación, de nuevo, conectando con este músculo y sintiendo cómo se relaja comienza a movilizar tu cuerpo desde él (en el vídeo de este artículo te propongo una serie de ejercicios para familiarizarte o profundizar en ella). Además puedes encontrar más ejercicios para relajar músculos como los esternocleidomastoideos en este artículo y en este vídeo (https://www.anderambrosi.com/5-tecnicas-para-el-dolor-de-cuello-o-dolor-cervical/).

Nos interesa por un lado atender las necesidades físicas que en este momento encontramos. Por ejemplo, si hemos realizado una respiración basada en la tracción de los músculos intercostales, escalenos o esternocleidomastoideos, encontraremos por un lado una tensión importante en estos músculos y una tendencia de activación con cada respiración. Por otro lado, podemos tener patrones psico-emocionales integrados en nuestra relación con el entorno o con nuestro propio diálogo interno. Podrás observar cómo en situaciones de tensión es fácil que tu respiración se corte, acelere o vaya a la zona clavicular bloqueando el músculo diafragma.

Por ello nuestra respiración, además de ser nuestra principal necesidad como seres vivos, es una maravillosa herramienta de toma de consciencia personal. Nos da muchísima información de procesos internos a los cuales muchas veces ni siquiera prestamos atención.

Por si fuera poco, la respiración es una manera directa y eficaz de conectar con el momento presente. Tomarte unos segundos para sentirla, conectar con ella y a través de ella con tu cuerpo es en sí misma una meditación muy eficaz para encontrar un espacio de calma y consciencia.

Vídeo para liberar tensiones musculares e integrar una respiración consciente

Referencias bibliográficas:

• Carlson, N.R. (2014). Fisiología de la Conducta (11 Edición). Madrid: Pearson Educación.
• Kandel, E.R.; Schwartz, J.H. & Jessell, T.M. (2001). Principios de neurociencia. Cuarta edición. McGraw-Hill Interamericana. Madrid.
• F.H. Netter: Sistema nervioso. Anatomía y fisiología. Editorial Masson S.A., (2005), ISBN 84-458-0187-2. Consultado el 1-9-2010.
• Apuntes propios de Reordenación de la postura y conciencia corporal. Método Adhara.
• Apuntes propios de Osteopatía Craneosacral Biodinámica. Escuela Bios.
• Apuntes porpios de Diplomatura Educación Física. Universidad de La Rioja.

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¿Cuándo fue la última vez que te tomaste unos minutos para observar profundo en ti? Descubre cómo aprender a meditar.

Cada vez se habla más de la meditación, y después de este artículo no sólo entenderás porqué, sino que probablemente quieras aprender a meditar.

Meditación es una palabra que engloba innumerables técnicas y su evolución histórica es milenaria. Los primeros registros datan del 1500 a.C y hablan del Vedantism, una tradición hindú de la India. Aunque los historiadores hablan de que ya en el 3000 a.C. se practicaba la meditación. Lo que si parece estar claro es que su origen se produjo en el continente asiático.

En la actualidad es muy conocida la práctica del Mindfulness o atención plena. Un tipo de meditación budista en la que el propósito es entrenar la capacidad de atención de nuestra mente. Podríamos decir que es la versión “adaptada” a la sociedad occidente.

En los últimos años se han realizado miles de estudios sobre esta práctica y los resultados han servido para otorgarle respeto y popularidad. Este auge reciente de personas que quieren aprender a meditar puede ser debido a una necesidad natural en el ser humano ya que en nuestra sociedad actual la mente se encuentra habitualmente dispersa (como los budistas mencionan; la mente del mono que salta de rama en rama). Además de sus notorios beneficios, que el practicante pronto evidencia en sí mismo, la accesibilidad de esta técnica (todo el mundo en cualquier momento puede hacerlo) ha contribuido a su expansión.

Pero, ¿qué es meditar?

Meditar es un entrenamiento, pero de la mente. Estamos familiarizados con el entrenamiento de nuestro cuerpo, o el proceso de aprendizaje (entrenamiento por repetición) que necesitamos para realizar nuevas prácticas con eficacia. La meditación es la práctica de la atención mental, la observación de nuestro diálogo interno, la toma de consciencia sobre nuestra realidad interna, un darse cuenta.

Obviamente todos tenemos un cerebro y una mente. Pero no es habitual pararse a ser consciente de su acción y esto es debido a que vivimos tan identificados con nuestro pensamiento que ni siquiera nos damos cuenta de él. Pensamos en patrón automático y lo peor de todo es que no somos críticos con nuestro propio pensamiento, sino que damos como verdadero y cierto todo lo que nos decimos. Sus caprichosos disparates dictan cómo vivimos, cómo interpretamos la realidad que vivimos y no somos conscientes de ello.

Para aprender a meditar hemos de encarnar el papel del observador sobre nuestros propios procesos internos, puede ser desde un pensamiento, una emoción, una sensación o una conducta (distintas manifestaciones en diferentes planos de una misma realidad).

El simple hecho de acoger esta posibilidad abre un espacio a la toma de consciencia. Acoger que yo no soy mis pensamientos me invita a ir más allá. Así poder observarlos como algo “diferente” a lo que “yo soy”. Por lo tanto, algo que puedo observar y de lo que puedo distanciar. Nosotros somos mucho más que nuestros propios pensamientos. El hecho de que haya vivido identificado con mi dialogo interno y que me haya “fundido” con mi pensamiento no significa que seamos lo mismo. De hecho, si lo puedo observar significa que soy más que eso. El pensamiento simplemente es una manifestación de nuestro SER y está basado en multitud de factores que lo determinan, fundamentalmente en función de mi experiencia de vida anterior, a través de la cual he generado creencias a nivel subconsciente.

Nota: El 60% de nuestras creencias se han creado hasta los 7 años.

Así pues, el acto de distanciarte de tus pensamientos para poder observarlos es en sí mismo una meditación. Te estás dando cuenta del pensamiento que tu mente ha generado. Podemos ir un poco más allá y decidir que quieres hacer con ese pensamiento en cuestión; deseas otorgarle tu atención, lo observas y lo dejas pasar, lo utilizas para conocerte un poco más e indagar en ti, observas cómo desde él surge una sensación o una conducta…

Cómo te decía, existen multitud de meditaciones. Pero hay algo que todas tienen en común; la CONSCIENCIA.

Cómo empiezo a meditar

Lo más importante a la hora de aprender a meditar es que encuentres aquella práctica con la que actualmente te sientas bien, como te he comentado anteriormente hay multitud de posibilidades, simplemente busca la que más encaje ahora contigo; puedes enfocarte en la respiración, en tu cuerpo…

Es importante que encuentres un lugar adecuado para la práctica, donde te sientas tranquila, segura y en paz. Puede ayudarte preparar un pequeño espacio en el que desarrollar tu práctica habitual. Esto es importante sobre todo al principio para que tu cuerpo y mente se orienten a la práctica al repetir la práctica en este lugar. También te facilitará la disciplina contigo misma para conseguir ponerte a desarrollar la práctica.

La postura o posición puede ser variable, todos hemos visto la posición de loto, pero puede ser fácil que no te sientas cómoda en esta postura. Por ello te recomiendo comenzar en silla; que sea firma y que te permita mantener ángulos de 90º en tus articulaciones.

Es importante que mantengas la espalda recta, con la mayor relajación que puedas alcanzar en tus músculos. Necesitarás cierta atención y tensión en tu postura y determinados músculos para encontrar el equilibrio entre posición, tensión y relajación.

Tu actitud es otra parte fundamental; aceptar, soltar, amor, mente del principiante y el no juicio serán siempre unas buenas actitudes para la práctica.

Encuentra tu momento más apropiado y la duración adecuada para ti. El momento, o momentos más apropiados para ti serán los más adecuados y el tiempo no es tan importante como la calidad del mismo. Es preferible que comiences por 5 minutos con una buena atención que imponerte largas prácticas en las que no puedas encontrar la concentración y el disfrute.

Puedes comenzar apoyándote en una meditación guiada para ayudarte a enfocar tu atención al aprender a meditar. Encontrarás multitud en Internet. Te comparto dos propuestas personales:

• Vídeo con una meditación guiada sencilla para comenzar.

• Vídeo que puede servirte como soporte sonoro y visual para tus meditaciones. Es del amanecer del solsticio de verano grabado desde San Miguel de Aralar (Navarra).

Recuerda que es un entrenamiento de la mente; el entrenamiento se realiza en una situación favorable para facilitar tu aprendizaje y como todo aprendizaje es una consecución de ensayos acierto-error (se benévolo contigo). Poco a poco ir integrando estas habilidades en tu día a día y en aquellas situaciones en las que mantener la calma, la presencia y el no juicio (entre otras muchas habilidades) puedan ayudarte a tener una experiencia más favorable.

Algunos datos interesantes

Se calcula que tenemos en torno a 60.000 pensamientos diarios, de los cuales el 94% se repiten y el 80% son negativos. Esto si no hacemos un entrenamiento para cambiar este patrón de funcionamiento inconsciente. Te aporto datos de porqué aprender a meditar.

En un estudio realizado en la Universidad de Harvard con meditadores nóveles durante una práctica de 20 minutos, 5 días a la semana a lo largo de 2 meses se observó un aumento del 12-20% del sistema inmune.

Otro estudio de esta universidad desarrollado durante 8 semanas con una práctica de 30-40 minutos al día en meditadores nóveles evidenció un aumento de la materia gris en diferentes áreas del cerebro.

Resalta la parte frontal del cerebro donde se da la memoria funcional y la toma de decisiones. Es una región que se ve muy afectada por el envejecimiento (perdemos memoria y facultades cognitivas).

El hipocampo (importante para la memoria, el aprendizaje, la regulación de las emociones) aumentó de tamaño. Las personas con depresión y trastorno del estrés tienen menos materia gris en esta región.

En otra área, unión temporoparietal (importante para la perspectiva, la empatía y la compasión) también se descubrieron mejoras importantes.

Otra región que se modifica es la amígdala (parte emocional), observando una disminución de la materia gris. Esta estructura se relaciona con el estrés y el miedo; a menor estrés menor tamaño de la amígdala.

Los autores de un metaanálisis sobre la meditación en adultos sin trastornos psicológicos realizado en 2017 en la Universidad Tecnológica de Chemnitz (analizaron los datos de 190 estudios publicados entre 1970 y 2015) mostraron que las personas que meditan experimentan menos estrés, mejor autoestima, mayor creatividad, más estabilidad emocional y más atención al presente.

Otro metaanálisis publicado en 2017 por la Universidad de Harvard con 26 estudios sobre la relación entre meditación y altruismo indicaron que los meditadores tienden a ser más empáticos, ayudar más a otros, ser más generosos y sentir más conexión con los demás.

Otro metaanálisis realizado entre las universidades de Montreal, Laval y Boston publicado en 2013 que analizó 209 estudios evidenció que las personas en tratamiento psicológico también se benefician de la meditación ya que cuando la meditación está integrada en la psicoterapia, esta es especialmente efectiva en reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.

Fuentes consultadas y estudios:

• Meditación, mindfulness y sus efectos biopsicosociales (revisión literatura) Universidad Nacional Autónoma de México: http://revistas.unam.mx/index.php/repi/article/viewFile/26036/24511
• Terapia basada en la atención plena: un metaanálisis integral: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0272735813000731
• Neuroanatomía funcional de la meditación: una revisión y metaanálisis de 78 investigaciones de neurociencia funcional: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0149763415302244
• Impacto de un adiestramiento en meditación en consciencia plena (mindfulness) en medidas de ansiedad, depresión, ira y estrés y consciencia plena: un estudio piloto. file:///C:/Users/aareb/Downloads/Dialnet-ImpactoDeUnAdiestramientoEnMeditacionEnConsciencia-5891718.pdf

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Nos enfocamos en nuestra respiración para ser conscientes del momento presente, de cómo nos encontramos, de cual es nuestra actitud, etc.

Conectar con nuestra respiración siempre son conecta con el momento presente. Nuestro momento presente es aquel espacio en el que acontece la vida, única y exclusivamente.

Nuestra mente tiene la tendencia de evadirse con miles de pensamientos diarios, de los cuales apenas somos conscientes de unos pocos y que en su mayoría nos dirigen al pasado o al futuro. Además, la tendencia natural de la mente es centrarse en peligros de los que salvarnos, problemas que superar o incertidumbres que gestionar.

Trabaja tu capacidad de atención consciente para fomentar tu presencia en tu propia vida (por muy paradójico que suene). Se consciente de tus tendencias y entrena tu capacidad de observación y elección.

¡¡Siempre puedes elegir donde y cómo quieres vivir!!

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¿Tienes o has tenido molestia en tu cuello, hombros o cabeza? Practica estas técnicas para el dolor de cuello o dolor cervical y verás cómo te sientes mejor.

En un post anterior hablaba sobre tres causas frecuentes que provocan dolor cervical o dolor de cuello. Mi perspectiva del cuerpo como un todo y mis conocimientos sobre el cuerpo físico, me invitan a sugerirte que, si tienes alguna de estas molestias, comiences por observar tu postura corporal de forma global, especialmente la parte alta de tu cuerpo. Estas técnicas para el dolor de cuello o dolor cervical se enfocan exclusivamente en esta zona de tu cuerpo.

Ponte delante de un espejo en el que puedas ver desde la cintura hasta la cabeza, junta lo pies y deja que tu cuerpo se relaje durante unos segundos y permite que se mueva (muchas veces nos ponemos rectos como una vela, y lo que se trata es de permitir que el cuerpo adopta la postura estructural a la que tiende). Observa ahora en el espejo (sin moverte) la posición de tu cabeza respecto a los hombros, la altura de los hombros, la posición de tus brazos, siente si el peso de tu cuerpo recae más en un pie… Invierte unos minutos en observar lo que ves en el espejo (más allá de lo guapa o guapo que te ves ;)).

Esta información te ayudará a comprender mejor cual es tu postura corporal y tal vez puedas ir relacionando esta postura corporal con hábitos cotidianos de tu día a día o con las sensaciones de tu cuerpo. (Puedes encontrar más información al respecto en el post «Mala postura y dolor corporal»)

Por otro lado, somos seres holísticos, por lo que tal vez el dolor o molestias en el cuello puedan ser originadas por desequilibrios en otros planos que se manifiestan en esta parte de tu cuerpo.

Veamos las 5 técnicas para el dolor de cuello o dolor cervical

Técnica 1: consciencia corporal

El primero tiene que ver con nuestra consciencia corporal y la posición de la cabeza adelantada. Tenemos una tendencia bastante generalizada a adelantar la cabeza con respecto al eje de nuestro cuerpo y esto evidentemente genera tensiones en el cuello. Mi propuesta es observar esta parte de tu cuerpo y buscar la alineación del cuello con la intención de llevar la base del cráneo hacia atrás y arriba (como si quisieras alargar el cuello por detrás).

Técnica 2: automasaje del músculo esternocleidomastoideo

El segundo tip es el masaje del músculo esternocleidomastoideo. Tal vez el músculo más potente del cuello que interviene en los movimientos de la columna vertebral y la cabeza. Inserta en su parte baja en el esternón y la clavícula para llegar hasta los huesos occipital y temporal del cráneo. Este músculo lleva la cabeza hacia el hombro, rota la cabeza hacia el lado opuesto, flexiona el cuello y ayuda a elevar el tórax. Este músculo, además de esta importancia a nivel estructural es muy importante en el agujero yugular; una cavidad del cráneo a través de la cual pasa la vena yugular (muy importante para el riego sanguíneo de la cabeza, Nervio Glosofaríngeo IX, Nervio Vago X, Nervio Accesorio Espinoso XI (nervios importantes en el correcto funcionamiento de nuestro Sistema Nervioso Autónomo).

Masajeando este músculo y reduciendo su exceso de tensión, favorecerás:

• El correcto posicionamiento de la cabeza, especialmente en la inclinación lateral y rotación.
• Que las vértebras tengan más espacio y libertad de movimientos.
• El correcto movimiento del tórax en la respiración, lo que permitirá que esta estructura descienda con mayor facilidad.
• Liberar el agujero yugular permitiendo un mayor espacio para el paso de las estructuras que pasan por él.

Técnicas 3 y 4: automasaje de músculos maseteros y temporales

El tercer y cuarto tip son los masajes de dos músculos muy importantes para nuestra mandíbula; maseteros (superficial y profundo) y temporal. Estos músculos son los principales músculos de nuestra masticación. Son músculos que por su utilidad al hablar o masticar es muy fácil encontrarlos con una tensión excesiva.

Además de estos usos naturales para los que están diseñados y preparados, encontramos otras causas por las que se acumula tensión en estos músculos. El exceso de tensión en nuestras vidas genera muy habitualmente que apretemos musculaturas como éstas. El conocido cómo bruxismo es la contracción inconsciente, normalmente por la noche, de estas musculaturas. En estos casos sería conveniente enfocar nuestro aspecto psico-emocional para encontrar las causas de nuestro exceso de tensión y encontrar así el origen de esta tendencia.

Estos músculos con excesiva tensión ejercen una tensión excesiva sobre nuestra Articulación Temporomandibular (ATM), una zona muy delicada y que provoca unos dolores muy fuertes.

La tensión excesiva de estos músculos tan poderosos puede traccionar de nuestro cuello y cabeza hacia delante haciendo que la posición de las vértebras y el cráneo se descoloquen provocando tensiones y molestias.

Técnica 5: automasaje de la parte posterior del cuello

En el quinto y último tip vamos a trabajar la parte posterior del cuello. Lo haremos con la intención de elongar o estirar estas fibras musculares y facilitar así que la zona cervical tenga espacio para que las vértebras tengan libertad de movimiento y se eviten así pinzamientos y roces.

Los músculos que trabajaremos son principalmente el trapecio con sus fibras altas y los esplenios. Estos músculos están conectados desde las vertebras de la columna hasta la base del cráneo (huesos occipital y temporal). En el caso del trapecio (músculo muy grande y el más superficial de ambos) llega a insertar en la clavícula, “hombro” y escápula.

Hemos de tener en cuenta que muy a menudo el dolor lo percibimos en la parte posterior del cuello, zona donde se encuentran las vértebras y estructuras delicadas. Pero el desequilibrio tiene su origen muy habitualmente en otras estructuras como las que hemos comentado aquí.

Te invito a observar tu cuerpo y percibir donde surge el desequilibrio. Estoy seguro que practicando estos ejercicios mejorarás tus sensaciones. Si tienes cualquier duda puedes ponerte en contacto conmigo.

En este vídeo te explico cómo puedes llevar a cabo con seguridad y consciencia los ejercicios planteados.

Además de estas 5 técnicas para el dolor de cuello o dolor cervical, puedes enriquecer aumentar tu conocimiento y tu bienestar a través de la respiración. Si quieres saber cómo hacerlo de forma sencilla y adquirir más herramientas para relajar la musculatura y eliminar las tensiones de tu cuerpo, aprende más aquí sobre la respiración diafragmática.

¿Te han ayudado estos ejercicios? Si los pruebas, y te dan resultado, me encantará leer tu experiencia en comentarios ????

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